Как включить или отключить спящий режим Windows 7?
Спящий режим стал действием по умолчанию, назначенным кнопке питания компьютера или ноутбука под управлением Windows в последних версиях операционной системы. Кроме того, по умолчанию система настроена на переход в спящий режим, когда компьютер простаивает без активности. Не все пользователи довольны такими настройками, и далее в этой статье мы рассмотрим, как настроить спящий и гибернационный режимы Windows, а также рассмотрим некоторые проблемы, которые могут возникнуть при использовании этих режимов.
Как включить и отключить Перевести Windows в спящий режим?
Windows Hibernate — это режим, который переводит систему в режим энергосбережения. с отключениеСохраняя счетчики электроэнергии от основных потребителей и информацию о состоянии операционной системы и открытых программ. Этот режим иногда называют режимом ожидания Windows.
В спящем режиме системный блок компьютера или ноутбука ведет себя так, как будто он полностью выключен. Все вентиляторы в этом режиме отключены, Жесткие диски не вращаются, мониторы тоже не вращаются отключен, И только индикатор питания мигает и говорит о включенноРежим сна. Питание подается только на оперативную память, где хранится вся информация о состоянии системы перед выключением. При пробуждении из спящего режима компьютер в считанные секунды готов к работе, и вы можете продолжать работать в уже открытых программах.
Windows имеет несколько режимов энергосбережения: — режим сна Windows; — режим гибернации Windows; — гибридный сон Windows.
Настройка, включение или отключение Спящий режим в Windows 7
В Windows 7 включение, отключение Или спящий режим можно настроить через панель управления в секции питания. Для этого зайдите в «Пуск / Панель управления / Система и безопасность / Параметры питания» и выберите пункт «Установить переход в спящий режим». Меню настольного компьютера и ноутбука немного отличаются, поскольку настройки ноутбука доступны в режиме работы от аккумулятора и при закрытой крышке ноутбука. Более подробно режим «Сон» можно настроить, выбрав пункт меню «Изменить расширенные настройки питания».
Доступные настройки для ноутбуков.
Доступные настройки для настольных компьютеров.
Настройка, включение или отключение Спящий режим в Windows 10
Меню Windows 10 претерпело значительные изменения, и некоторые пункты не сразу понятно, где искать в настройках. При желании можно воспользоваться проверенным способом и выполнить все настройки сна в Windows 10 через «Панель управления», как в Windows 7.
В Windows 10 настройки сна находятся в меню Пуск / Настройки / Система / Питание и сон.
Дополнительные настройки мощности выполняются через панель управления, где необходимо выбрать пункт «Дополнительные настройки мощности».
Что делать, если Windows не засыпает?
Иногда компьютер не переходит в спящий режим и просыпается сразу после выключения. Включение может произойти сразу или немного позже, и это может иметь множество причин.
Первое, что можно сразу проверить, — это таймер пробуждения в настройках питания. Windows может автоматически пробуждать компьютер при наступлении запланированного события. Например, мой ноутбук не переходит в спящий режим, когда я раздаю интернет по Wi-Fi через Windows.
Для отключения включения Если таймер пробуждения находится в панели управления, перейдите к настройке спящего режима «Панель управления \ Оборудование и звук \ Параметры питания \ Изменение запланированных параметров» и выберите «Изменить дополнительные параметры питания».
В дополнительных параметрах заходим в настройки режима «Сон», переходим в меню «Разрешить шинам пробуждение» и выбираем везде «Отключено».
Если после этого компьютер также выходит из спящего режима, вы можете определить конкретную причину пробуждения.
Почти все события также записываются в операционной системе Windows, плюс точное время пробуждения компьютера, которое можно увидеть в журнале Windows. Для этого заходим в «Панель управления \ Система и безопасность \ Администрирование».
Далее находим в списке «Управление компьютером». Запустить эту утилиту очень просто, достаточно найти в меню «Пуск» и ввести свое имя.
В разделе «Управление компьютером» заходим в «Служебные программы \ Просмотр событий \ Windows \ Системные журналы». В списке событий ищем элемент одного из недавних событий со словом «Power Troubleshooter» или «Power» и смотрим описание события. В основном, там должна быть указана причина пробуждения компьютера из спящего режима, а в нашем примере это USB-устройство, которое было мышью. Там может быть указан код ошибки, с которой необходимо разобраться более подробно.
Если причина известна, ее можно устранить. Заходим в «Диспетчер устройств», находим контроллер «USB» и заходим в свойства контроллера, на который указывала причина пробуждения. В свойствах контроллера переходим на вкладку «Управление питанием» и снимаем все галочки.
Таким же образом вы можете отключить Другие контроллеры USB, клавиатура и мышь. Выход из спящего режима происходит только при нажатии выключателя питания. Если все это не поможет, остается еще один пункт, это отключение инфецирование спящего режима в сети, что можно сделать только через BIOS. Обычно эта функция называется «Wake On Lan», которую необходимо перевести в режим «отключено». Доступ к нему можно получить по-разному, но искать его нужно в разделе производительности.
Как выйти из спящего режима Windows?
Компьютер не всегда выходит из спящего режима, и причиной этого обычно является «железо». В основном, все проблемы возникают из-за определенных моделей видеокарт, драйверы которых имеют дефекты.
В такой ситуации, как компьютер бы включаетсЯ, но не до конца. Системный блок гудит, но экран не включаетсУ меня нет обратной связи с клавиатурой и мышью. В такой ситуации или при принудительном отключении единственное, что помогает, — это кнопка перезагрузки. и включение. Решить проблему можно только путем установки обычных драйверов для видеокарты или для устройства, которое вызывает эту проблему.
Как отключить Пароль при выходе из спящего режима Windows?
Windows всегда пытается защитить данные пользователя всеми доступными способами, поэтому система может запросить пароль при выходе из спящего режима. Этот запрос появится только в том случае, если пароль был задан для ввода Windows при загрузке.
Если появление такого запроса просто раздражает, запрос пароля в Windows 10. отключить, Как и другие версии. В предыдущих версиях этот параметр находился в разделе Электропитание, но в Windows 10 его следует искать в разделе Учетные записи. Переходим в раздел «Параметры \ Входные параметры». В верхней части находится колонка «Требуемый ввод», где необходимо выбрать значение «никогда».
Как включить и отключить гибернацию Windows?
Гибернация Windows — это режим, при котором все содержимое оперативной памяти системы сохраняется в файле hibernfil.копируется в файл SYS и отключает питание с возможностью быстрого восстановления работы, например, при пробуждении из гибернации. Основное отличие от спящего режима заключается в том, что Windows может находиться в спящем режиме неограниченное время и не зависит от наличия питания.
По умолчанию в системе может быть установлен гибридный режим сна, при котором система использует Hiberfil при переходе в режим сна.Также создается копия данных из оперативной памяти в SYS-файле и при отключения Power Data Recovery происходит из файла, т.е. Из файла. Теперь система пробуждается из спящего режима. Гибридный режим наиболее распространен в ноутбуках отключен, Поскольку он требует постоянного питания от аккумулятора.
Чтобы включить переход в спящий режим Windows, необходимо выполнить соответствующие настройки, что мы и сделаем на примере Windows 10. Это можно сделать различными способами: через панель управления, через командную строку, через редактор реестра, возможно, также через PowerShell.
Сначала необходимо отключить Гибридный спящий режим, иначе переход в спящий режим невозможен. Для этого измените расширенные настройки питания в режиме» Разрешить гибридный сон» и выберите «Выключить».
Теперь нам нужно убедиться, что кнопка Hibernate отображается в меню Пуск. Для этого зайдите в «Панель управления \ Оборудование и звук \ Параметры питания \ Действия кнопки питания». Там нужно найти пункт» Изменить настройки, которые в данный момент недоступны» и после нажатия установить флажок» Гибернация — Отображать в меню выключения».
Как настроить сон
Режим сна.
Для поддержания нормальной жизнедеятельности всего организма большое значение имеет полноценный сон: как установить режим сна? Ведь он защищает нервную систему от чрезмерного стресса и усталости. Сон должен быть достаточно продолжительным и глубоким. Если человек мало спит, то утром он просыпается раздраженным, разбитым, а иногда и с головной болью.
Невозможно определить необходимое время сна для всех людей без исключения. Потребности во сне у каждого человека разные. В среднем этот показатель составляет около 8 часов. Систематическое недосыпание приводит к нарушениям нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.
Чтобы создать условия для нормального, хорошего и спокойного сна, необходимо прекратить интенсивную умственную работу за 1-1, 5 часа до отхода ко сну. Ужин должен быть не позднее, чем за 2-2,5 часа до сна. Это необходимо для правильного переваривания пищи. Вы должны спать в проветриваемой комнате, хорошо приучить себя спать с открытым окном, а в теплую погоду — с открытым окном.
Как установить режим сна?
В комнате нужно выключить свет и установить тишину. Ночная одежда должна быть свободной и не препятствовать кровообращению. Нельзя спать в верхней одежде. Не рекомендуется накрываться одеялом и спать с опущенной головой: это препятствует нормальному дыханию. Рекомендуется спать в постели — это способствует быстрому засыпанию.
Что такое режим сна и как его настроить?
Любое нарушение режима сна связано с серьезными последствиями для организма. Постоянное недосыпание приводит к рассеянности, спутанности сознания, депрессии. Человек становится раздражительным. Его работоспособность снижается, а когда он бодрствует, то становится сонливым. Длительные нарушения сна приводят к обморокам, галлюцинациям, головокружению, потере памяти, мигрени. Отсутствие полноценного ночного отдыха может снизить иммунитет. Люди с бессонницей подвержены риску инфекционных заболеваний, рака, инсульта, диабета и ожирения.
Для восстановления или налаживания режима сна: Рекомендации
Человек, который спокойно спит ночью, утром чувствует себя полным сил. Откуда берется чувство радости? Во время отдыха многие физиологические процессы в организме замедляются. Большая часть коры головного мозга также находится в состоянии торможения. Благодаря выведению продуктов обмена веществ, которые накапливаются в течение дня, центральная часть нервной системы восстанавливает свою активность. Интересно, что мозг работает и во время сна, но совершенно особым образом. Не отвлекаясь на раздражители, он анализирует и сортирует информацию, накопившуюся за день.
Сколько сна необходимо человеку? Этот вопрос давно занимает сомнологов — специалистов, изучающих сон и его влияние на здоровье. Согласно научным исследованиям, взрослому человеку необходимо от 7 до 8 часов отдыха, чтобы чувствовать себя расслабленным. В то же время желательно засыпать задолго до полуночи. Для улучшения здоровья женщинам требуется на один час больше отдыха, чем мужчинам. Нормальное количество сна для пожилых людей составляет 6-7 часов, а для подростков — 9-11 часов. Однако все эти показатели являются средними. Давно известно, что норма продолжительности сна является сугубо индивидуальной величиной. Кто-то чувствует себя прекрасно после 6 часов сна, а для кого-то и 10 часов отдыха недостаточно.
Как вы можете отрегулировать режим сна? Во-первых, нужно понять, в какое время суток светлеет вечером и легче всего просыпается утром. В будущем именно этот срок необходимо соблюдать в будние и выходные дни, чтобы окончательно обрести рефлекс. Если вы спите днем, лучше всего прилечь и немного вздремнуть. Нежелательно отдыхать более часа, так как вечером заснуть становится труднее. Но что делать, если режим сна нарушился?
Изменения в режиме сна
Как изменить расписание при нарушении сна? С этой проблемой часто сталкиваются люди, работающие посменно. Циркадные нарушения происходят во время перелетов, связанных со сменой часовых поясов. Необходимость корректировки образа жизни, в том числе режима отдыха, возникает у членов семьи с новорожденным ребенком. Как изменить режим сна в этих случаях? Если он отклоняется, нужно постепенно возвращаться к нужному времени — чтобы организму было легче перестроиться. Если у вас проблемы со сном, вам следует увеличить физическую активность в течение дня.
Если вы не можете самостоятельно отрегулировать режим, обратитесь за помощью к специалисту. В некоторых случаях ситуацию могут исправить аутотренинг и травяные чаи. Природные фиторелаксанты — цветки ромашки, страстоцвет, листья лимонной мяты, корни валерианы. Лаванда обладает расслабляющим действием. Эфирное масло растения используется в ароматерапии и добавляется в успокаивающие ванны. Вы можете сделать саше из сушеной лаванды, а также шишек хмеля, а затем положить ароматическое саше под подушку.
В случае если психологические методы воздействия, а также траволечение и ароматерапия не дают желаемого результата, врач может рекомендовать прием препарата Как правило, назначаются снотворные препараты, цель которых — увеличить количество гамма-аминомасляной кислоты в нервной системе Редко используются барбитураты: они обладают расслабляющим и противосудорожным действием, но имеют много побочных эффектов и быстро вызывают привыкание
Как восстановить режим сна: советы
Установить режим зачастую проще, если следовать простым правилам:
- Не ешьте слишком много, но и не спите на голодный желудок Последний прием пищи лучше всего осуществлять за 3 часа до сна Ужин должен быть легким: Корнеплоды, листовые овощи, зеленые яблоки, лесные ягоды.
- Не принимайте алкоголь, вместо него лучше выпить успокаивающий ромашковый или липовый чай с листиком мяты и ложкой меда
- Совершите пробежку или длительную прогулку вечером Любая физическая активность поможет вам быстро заснуть Ключ к хорошему сну — свежий воздух
- Слушайте музыку Это может быть классика или джаз, звуки природы Главное, чтобы выбранные композиции были спонтанными, приятными, спокойными и естественно популярными
- Позитивно мыслите перед сном, полезно использовать простые техники релаксации, создавайте приятные визуальные образы всех проблем и задач, которые не были решены в течение дня, вам необходимо абстрагироваться
- Планируйте следующий день Список дел на завтра, составленный вечером, помогает успокоиться и мысленно отложить незавершенные дела.
Ключ к решению проблемы восстановления режима сна — создание приятной, расслабляющей атмосферы в спальне Хорошо, если интерьер комнаты выполнен в успокаивающих пастельных тонах Лучшие цвета для спальни с психологической точки зрения — зеленый и синий, поскольку они оказывают успокаивающее действие Не только цвет, но и свет влияет на психику человека Шторы в спальне должны быть плотными, чтобы при необходимости можно было создать полумрак днем Прикроватные лампы в комнате, предназначенной для сна, считаются основным источником света, поскольку они излучают мягкий рассеянный свет Спальня должна регулярно проветриваться, быть чистой и свободной от лишних предметов
Гибернация, сон и гибридный спящий режим в Windows 7 – вопросы и ответы
В чем разница между сном, отдыхом и гибридным сном?
Сон — это режим пониженного энергопотребления, который позволяет возобновить нормальное энергопотребление (обычно в течение нескольких секунд) по запросу пользователя При переводе компьютера в спящий режим нажмите кнопку паузы на DVD-проигрывателе: компьютер немедленно прекращает все операции и может продолжить работу в любое время
Гибернация — это режим пониженного энергопотребления, разработанный в основном для ноутбуков. Гибернация сохраняет все открытые документы и настройки в памяти и переводит компьютер в энергосберегающий режим, а спящий режим сохраняет все открытые документы и программы④.④ сохраняет файл на жестком диске и затем выключает компьютер Из всех режимов энергосбережения, используемых в Windows, для поддержания гибернации требуется минимум энергии Если компьютер не используется в течение длительного времени и батарея не может быть заряжена, рекомендуется перевести ноутбук в спящий режим
Гибридный спящий режим — это режим, разработанный в основном для настольных компьютеров. Гибридный спящий режим сочетает в себе спящий режим и режим гибернации, поскольку все открытые документы и программы сохраняются в памяти и на жестком диске, а компьютер переводится в энергосберегающий режим. Когда гибридный спящий режим включен, Вход в спящий режим автоматически переводит компьютер в гибридный спящий режим. Гибридный спящий режим обычно используется на топовых компьютерах включен по умолчанию.
Как и в обычном спящем режиме с гибридным сном, компьютер не должен быть выключен. В случае неожиданного отключения питания операционная система Windows может восстановить данные с жесткого диска, но такое восстановление не является стандартным и обычно происходит при интенсивной нагрузке на жесткий диск — не злоупотребляйте этим.
Как перевести компьютер в режим работы?
Нажмите на стрелку рядом с кнопкой Start — & gt; & quot; Finish & quot; и выберите нужный режим:
Если в настройках питания разрешен гибридный спящий режим, выбор пункта & quot;Сон& quot- переведет компьютер в гибридный, а не обычный спящий режим.
Выбор элементов, отображаемых по умолчанию, также очень прост — щелкните правой кнопкой мыши на кнопке или на свободной части рядом и нажмите & quot;Свойства& quot;. В меню & quot;Действие кнопки питания& quot; выберите нужный пункт. Фотографии описаны здесь.
Как вывести компьютер из гибернации или спящего режима?
На большинстве компьютеров для возобновления работы необходимо нажать кнопки включения питание. Однако, поскольку все компьютеры разные, методы возобновления работы также могут отличаться. Чтобы перевести компьютер в нормальный рабочий режим, вам может понадобиться нажать любую клавишу на клавиатуре, нажать кнопку мыши или открыть крышку ноутбука.
Почему в полном меню нет команды & quot;сон& quot; или & quot;спячка& quot;?
- Команда & quot; gibbernation & quot; не отображается, когда включён Гибридный спящий режим в расширенных настройках схемы электропитания. Если требуется & quot;гиббернация" меню задач, необходимо активировать гибридный режим сна отключить.
- Видеокарта не поддерживает спящий режим. Обновите драйвер видеокарты.
- Данные режимы отключены В BIOS компьютера. Перезагрузите компьютер и войдите в BIOS в настройках питания (обычно это клавиша DEL или F2). включите Из этого. Поскольку версии BIOS почти на всех компьютерах разные, читайте подробнее о включении Эти режимы можно найти в инструкции к компьютеру (материнской плате) или на сайте производителя. Чтобы проверить поддержку спящего режима компьютером, нажмите — & gt; В окне поиска введите CMD и нажмите Enter. В следующем окне выполните команду: Некоторые ранние версии BIOS не поддерживают интерфейс ACPI, поэтому компьютеры не могут успешно переключиться в режим дополнительного питания. В этом случае необходимо обновить BIOS компьютера.
Я не использую спящий режим, Hibernfil.как закрыть его, чтобы удалить файл SYS? Как включить гибернацию?
Копия оперативной памяти сбрасывается в gibbernation при выходе. Файл sys пропускается (в корневом каталоге системного жесткого диска).
Компьютер автоматически переходит в спящий режим, z это отключить?
Персонализация
Как настроить переход в спящий режим / гиббернацию с помощью простого компьютера?
Пуск — — & gt; Панель управления — — & gt; Электропитание — & gt; Настройка схемы электропитания.
В первом окне можно настроить переход в спящий режим:
Чтобы изменить переход в спящий режим, нажмите & quot;Изменить дополнительные параметры питания& quot;;
Как настроить переход в спящий режим при низком заряде батареи? Как включить/ Отключить уведомление о низком заряде батареи?
По умолчанию уведомление о низком заряде батареи отображается, когда уровень заряда достигает 10 процентов, а уведомление о резервном заряде батареи отображается, когда уровень заряда достигает 7 процентов. Когда уровень заряда батареи достигает 5 процентов (критический уровень заряда), ноутбук переходит в спящий режим. Если в ноутбуке установлена старая батарея с низким энергопотреблением, оставшихся 10 процентов (при отображении уведомления о низком заряде батареи) и 7 процентов (при отображении уведомления о резервном копировании батареи) может быть недостаточно для сохранения документов и выхода из системы. В этом случае следует увеличить параметры «Низкий уровень заряда батареи». И «Уровень резервной батареи».
Настольные компьютеры с источниками бесперебойного питания (ИБП) имеют такие же настройки.
Пуск — > Панель управления — > Электропитание — > Настройка плана электропитания — > Изменение расширенных параметров электропитания.
Для перехода в спящий/гибернационный режим с помощью кнопки включения Когда вы включаете компьютер или закрываете крышку ноутбука?
Пуск — > Панель управления — > Электропитание — > Настройка плана электропитания — > Изменение расширенных параметров электропитания.
Ноутбуки позволяют выбрать действие при закрытой крышке:
Компьютер самостоятельно просыпается из спящего режима. как это исправить?
Пуск — > Панель управления — > Электропитание — > Настройка плана электропитания — > Изменение расширенных параметров электропитания.
Пуск — > Панель управления — — -> Диспетчер устройств и отключите В свойствах некоторых компонентов установите флажок «Разрешить этому устройству пробуждать компьютер из режима ожидания».
Часто они «пробуждают» компьютер: клавиатуру, мышь, сетевую карту.
Чтобы вывести список всех устройств, которые могут пробудить компьютер из любого спящего режима, запустите — — -> введите cmd в поле поиска и нажмите Enter. В следующем окне выполните команду:
Проблема также возникает из-за использования устаревших драйверов для этих компонентов или драйвера видеокарты. Они нуждаются в обновлении.
Как одновременно выйти из Dainik Jagran?
Если Express был установлен, существует известная проблема при обновлении Windows Media Center.
Запустите планировщик задач (Пуск — > Все программы — > Аксессуары — > Системные инструменты — > Планировщик задач).
Перейдите в: Библиотека планировщика задач — & gt; Microsoft — > Windows — > Media Center — — & gt; mcupdate_scheduled Дважды щелкните, чтобы открыть здание.
Перейдите на вкладку Триггеры — — -> нажмите Изменить — — — -> Установите новое (удобное) время для обновления Windows Media Center.
Автоматическое переназначение
Microsoft выпустила автоматическое исправление Microsoft Fix it 50448 — обновление будет запускаться при входе в систему.
Как отключить Подсказка пароля при пробуждении от сна и гибернации?
Как создать ярлык для сна или спящего режима?
Поскольку стандартные команды Windows не всегда выполняются корректно, я рекомендую использовать утилиту PsShutdown. Подробнее об этом читайте здесь.
Как перевести компьютер в режим сна / гибернации и продолжить работу по расписанию?
Как и в предыдущем вопросе, мы будем использовать утилиту PsShutdown (скачать) из PsTools Марка Расиновича. Скачайте его и распакуйте в любую папку.
Запустите планировщик задач (Пуск — > Все программы — > Аксессуары — > Системные программы — > Планировщик задач).
Запланированная гибернация / Гибернация
Нажмите & quot; Создать задание& quot;:
Введите имя для нового задания и выполните его «с наивысшими разрешениями»:
& quot; Триггер& quot;, нажимаем & quot; Создать& quot;, в следующем окне задаем нужную диаграмму:
Нажмите " OK.»" Действия» нажмите на «Создать". В следующем окне выберите "Обзор", укажите путь к утилите PsShutdown и откройте ". Укажите в качестве аргументов:
- — Спящий режим
- — H-спящий режим
Нажмите " OK» в окне «Создание задачи» — снова " OK».
Компьютер переходит в режим сна/гибернации в соответствии с расписанием.
Пробуждение по расписанию / спящий режим
Для успешного вывода компьютера из запланированного режима продленного питания необходимо, чтобы после перевода компьютера (материнской платы) в режим сна/гибернации подача питания не прерывалась.
Нажмите & quot; Создать задание& quot;:
Введите имя для новой задачи:
& quot; Триггер& quot;, нажимаем & quot; Создать& quot;, в следующем окне задаем нужную диаграмму:
Нажмите " OK.»
Чтобы вывести компьютер из режима сна/гибернации, необходимо запланировать задачу. Это может быть полезным, например, запуск Интернета, или менее полезным, например, просмотр сообщений. Остановимся на последнем варианте.
В следующем окне нажмите " Действия", " Создать", выберите нужное действие и напишите сообщение:
Нажмите " OK», перейдите на вкладку «Условия" и установите флажок " Активировать компьютер для выполнения задания:
Нажмите " OK.»
Настроено запланированное пробуждение / спящий режим компьютера.
Остались вопросы? Задайте их на нашем форуме Microsoft Windows 7.
Статья «Наш выбор — Windows 7!» была опубликована в рамках конкурса. Сохранен оригинальный стиль автора.
Спящий режим в Windows 7/10
При работе за компьютером каждый пользователь рано или поздно должен делать перерывы. При небольшом перерыве полностью выключать компьютер не имеет смысла, так как последующий запуск занимает много времени, а также приходится заново открывать все используемые приложения. Поэтому в Windows 7/10 есть такая полезная функция, как «спящий режим» или «режим сна». Существует и другое состояние, похожее на сон, называемое гибернацией. В данной статье мы не будем рассматривать этот вопрос.
Что такое спящий режим
Спящий режим, ранее известный как режим ожидания, позволяет поддерживать компьютер в энергосберегающем режиме, при котором некоторые компоненты больше не потребляют энергию. и отключаетсЯ и деталь продолжают потреблять энергию, необходимую для хранения информации и быстрого пробуждения компьютера из «спящего» режима. Все данные о текущем состоянии файлов и приложений при переходе в спящий режим копируются в оперативную память, сохраняя нестабильность. Вы. при отключении питания, вся введенная в него информация теряется и приходится «перезагружать» компьютер.
Если питание не прервано, нажмите клавишу . включения (Или работа так называемого таймера пробуждения) Данные быстро считываются из оперативной памяти и компьютер за считанные секунды возвращается в нормальный рабочий режим. И самое главное, он возвращается в то состояние, в котором был, когда вы «заснули». Все открытые документы и приложения отображаются на рабочем столе, и вы можете продолжать работу без задержек.
Соответствующий «спящий» режим состояния гибернации отличается тем, что не требует подачи питания, т.е. не нуждается в источнике питания. Это абсолютно энергозависимое состояние. Все данные файлов hiberfil.sys хранятся на жестком диске, откуда они считываются при запуске Windows. Подробнее о Гиберне читайте в отдельной статье.
Как включить И настройка спящего режима в Windows 7/10
Вы можете вручную перевести компьютер в «спящий режим» через меню Пуск. Зайдем в него и выберем нужную запись в списке «Рабочее отключение».
Если в списке вариантов завершения работы вдруг отсутствует строка «Сон» или «Спящий режим», необходимо выполнить следующие действия. Сначала откроем панель управления и перейдем в раздел «Электропитание».
Затем нажмите на пункт «Действие выключателя питания» слева.
Затем нажмите на ссылку «Изменить параметры, которые сейчас недоступны».
Конфигурация «Параметры закрытия» становится возможной в нижней части страницы. Поставьте галочку рядом с пунктом» Сон » и внесите изменения.
Соответствующая строка должна отображаться в подменю завершения стартового меню.
В разделе «Действие кнопки питания» можно сразу установить «Сон» в качестве режима, в который переключается компьютер при нажатии кнопки питания. Для ноутбуков и планшетов выключатель питания устанавливается отдельно для состояний «от сети» и «от батареи».
Компьютер может автоматически переходить в спящий режим не только после ручных манипуляций, но и после определенного периода бездействия. Чтобы задать параметры перехода компьютера в спящий режим, возвращаемся в раздел «Электропитание» и нажимаем на ссылку «Установка схемы электропитания» (или «Установка плана энергосбережения») возле активной схемы.
Здесь из выпадающего списка выберите необходимый временной интервал для параметров «Отключить дисплей» и «Перевести компьютер в спящий режим».
После настройки не забудьте нажать кнопку «Сохранить изменения».
Дополнительные настройки режима «Сон»
Для того чтобы тонко настроить спящий режим и сразу устранить некоторые распространенные проблемы, зададим дополнительные параметры схемы питания. Для этого нажмите на ссылку «Изменить дополнительные параметры питания»».
В открывшемся окне нас интересуют только определенные моменты. Сначала откроем первую ветку с именем выбранного плана энергосбережения (в нашем случае «balanced») и установим значение параметра «Request password entry on wake-up». Если вы не хотите постоянно вводить пароль, выберите «Нет».
Теперь раскрываем пункт «Сон» и выбираем параметр «Разрешить таймер пробуждения».»
Таймеры пробуждения — это различные системные события, которые могут вывести компьютер из спящего режима без вашего непосредственного участия. Например, Windows может захотеть установить обновления или выполнить задачи из «Планировщика задач». Все эти события настраиваются пользователем, но они могут быть забыты и «нарушены» «спящим режимом» компьютера. Чтобы избежать ручной проверки таких событий, мы просто присваиваем параметру «Allow wake-up timer» значение «Off» и игнорируем все программные таймеры.
Сон также позволяет включить Sleep Hybrid Sleep Mode, но о нем мы поговорим чуть менее подробно отдельно.
В основном, создается базовая настройка режима «Сон», а остальные параметры в большинстве случаев не требуются. При желании вы можете поэкспериментировать с другими настройками, но лучше понять суть каждого выполняемого действия.
Помимо программных событий, устройства могут показывать выход компьютеров из спящего режима. Чаще всего это клавиатура, мышь, сетевой адаптер или USB-контроллер. Если вы не хотите, чтобы компьютер «просыпался» после случайного нажатия на клавиатуру или из-за случайно запавшей мыши, следуйте приведенным ниже инструкциям. Перейдите в Панель управления — Диспетчер устройств и откройте, например, запись «Клавиатура». Щелкните правой кнопкой мыши на строке» HID клавиатура » и выберите «Свойства».
В следующем окне переключитесь на вкладку «Управление питанием». Снимите галочку с пункта «Разрешить этому устройству выводить компьютер из ждущего режима» и сохраните изменения кнопкой OK.
Проделайте то же самое с мышью в разделе «Мышь и другие инструменты подсказки». Мы не будем останавливаться на других устройствах, которые могут вывести компьютер из «спящего режима». Здесь все делается по аналогичной схеме.
Гибридный режим сна
Это своего рода комбинация обычного режима сна и спячки. Сеанс работы, когда компьютер находится в «состоянии сна», сохраняется не только в оперативной памяти, но и на жестком диске. Если питание не выходит из строя, компьютер использует данные оперативной памяти при выходе из состояния гибернации, когда питание отключалосB, данные загружаются с жесткого диска. Это означает, что вы в любом случае будете продолжать работать с того места, где вы приземлились.
В окне с дополнительными параметрами производительности можно активировать гибридный спящий режим. Раскрываем ветку «Sleep» и выбираем параметр «Allow hybrid sleep mode». Устанавливаем его в значение «VN» и сохраняем настройки.
Все это мы хотели рассказать вам о спящем режиме Windows 7/10. Мы надеемся, что данная информация будет для вас полезной.
Как настроить здоровый сон: подробный путеводитель
Треть нашей жизни — 25-30 лет, и если задуматься, то это очень много: в истории человечества поколения сменяются за такие периоды времени.
Однако мы обращаем на это гораздо меньше внимания, чем просыпаемся. Мы не очень хорошо представляем себе, что происходит с телом ночью, потому что думаем, что оно просто «отдыхает». Мы жертвуем мечтой и думаем, что то, что мы упустили, можно догнать позже. Мы часто не связываем болезни и ухудшение самочувствия с недостаточным количеством сна. И еще чаще — мы думаем о том, как провести время, отведенное для сна, с максимальной пользой и удовольствием.
Все это можно решить, выработав рациональное, бережное отношение ко сну.
Статья �� �� Как читать.
В начале будет немного теории. Затем — практические советы. Вы можете пропустить объяснения и просто ознакомиться с рекомендациями по улучшению сна. Они обобщены в плане действий, который содержит 33 пункта:
План действий
15. займите как можно больше времени с 22:00 до 2:00.
В статье вы также найдете: интересные факты
। И- индивидуальные условия и положения. Почти во всех заявлениях есть ссылки на научные публикации. Если ссылки нет, эта информация взята из книг. Эксперты, упомянутые в статье, выделены в тексте.
Маленькая теория ��
Сон появился очень давно в ходе эволюции. Все животные могут засыпать или впадать в состояние, похожее на сон. С точки зрения выживания сон действительно опасен — вы можете стать жертвой хищника или пострадать от внезапных природных явлений, но поскольку природа заложила потребность во сне, несмотря на такие риски, он действительно играет важную роль. Некоторые животные могут найти золотую середину: У дельфинов и некоторых птиц сначала засыпает одно полушарие мозга, затем другое, поэтому они всегда контролируют происходящее вокруг.
Сон тесно связан с циркадными ритмами: Они регулируют биологические процессы в организме и соответствуют смене времени суток. Этот ритм является эндогенным, то есть «жестко встроенным» в работу организма, а также проявляется на уровне отдельных клеток. К чему это приведет? Спать нужно в тот момент, когда организм «ожидает» и готов запустить все необходимые механизмы.
Сокращение сна опасно: процессы, заложенные эволюцией, не успевают протекать так, как ожидалось, или начинают работать вам во вред. Самый простой пример: недостаток сна воспринимается организмом как стресс → системы, регулирующие питание и расход энергии, переходят в режим стресса → организм требует пищи, богатой калориями, и запасает энергию в виде жира.
У людей и многих других животных сон делится на сон с быстрым движением глаз (REM) и глубокий сон (NREM). Последний, в свою очередь, делится на три стадии, хотя иногда говорят о четырех: от nrem1 до nrem4. Все эти стадии вместе образуют цикл сна, который длится у человека около 1,5 часов. В результате структура 7-8-часового здорового сна показана на диаграмме ниже.
Математика сна
Как видно из графика, продолжительность фазы NREM уменьшается в течение ночи, а продолжительность REM, наоборот, увеличивается. Если вы обычно спите 8 часов, но по каким-то причинам сегодня вы спали только 6 часов, то получается, что вы лишили себя 25% сна. Фактически, вы лишили себя 60-90% REM-сна, поскольку большая его часть происходит рано утром. В целом, лучше предположить, что пробуждение произойдет в конце следующего цикла: Грубо говоря, сон должен быть кратным 1,5 часам: 6-7,5-9 часов. Это средние показатели — у вас может быть свой собственный режим сна.
Глубокая фаза NREM (3-4) и фаза REM особенно важны для качества сна; их недостаток свидетельствует о нарушении сна и может иметь серьезные последствия: от когнитивных нарушений [1, 2] до сердечно-сосудистых [3] и онкологических [4]. [5], диабет [6] и болезнь Альцгеймера [7].
Самый большой эксперимент
Говоря о том, какой вред сердечно-сосудистой системе может нанести даже малейший недостаток сна, можно вспомнить эксперимент, который ежегодно проводится на 1, 5 миллиардах человек. Речь идет о переходе на летнее время, когда в марте население многих стран северного полушария теряет час сна из-за перевода стрелок. Ученые собрали данные из больниц и обнаружили заметное увеличение числа сердечных приступов в понедельник, на следующий день после изменения времени, по сравнению со всеми другими понедельниками в году [8]. Интересно, что осенью, когда люди получают дополнительные часы сна, динамика сердечных приступов также снижается. Важно отметить, что то, что работает в больших выборках, не обязательно применимо к вам, и, как мы объясним ниже, небольшие изменения в количестве сна обычно не влияют на ваше здоровье.
Когда мы спим
Ночью организм выполняет колоссальную функцию, которая влияет на все жизненно важные системы Вот некоторые функции сна:
Во сне [9] Процесс переноса памяти из временного хранилища (гиппокампа) в кору головного мозга Сон в целом помогает нашему мозгу улучшить способность учиться, запоминать, делать логические выводы и делать выбор Некоторые ученые считают, что разрядка и перераспределение связей между нейронами, образовавшихся во время бодрствования, является основой функции сна: в противном случае нейроны через некоторое время перестают создавать новые связи
Мозг также очищается от токсичных продуктов окислительных процессов [10 В остальных частях тела лимфатическая система играет роль изгоняющего аппарата Она не достигает мозга, поэтому здесь ту же функцию выполняет другая система, называемая глимфатической: Во время глубокого сна ткани мозга питаются и очищаются, омываясь спинномозговой жидкостью
Сон пополняет арсенал иммунной системы [11], помогает противостоять инфекциям Неудивительно, что люди, испытывающие недостаток сна, чаще болеют простудными заболеваниями. [12]
Крепкий сон способствует кроветворению [13] и борется с развитием атеросклероза
Во время сна наблюдается пик секреции гормона роста [14].
Сон влияет на обмен веществ благодаря регулированию баланса инсулина и глюкозы в крови [15] Сон также регулирует аппетит, снижает подверженность импульсивным желаниям, что помогает в выборе здоровой пищи и контроле массы тела
Адекватный сон поддерживает здоровую кишечную флору [16]
Состояние сердечно-сосудистой системы также зависит от правильного сна [17]: Он снижает кровяное давление и поддерживает сердце в отличном состоянии
Сон действует как бесплатная психотерапия Во время REM-сна мозг «проживает» страшные и трагические события из прошлого на фоне низкого уровня гормона стресса норэпинефрина, что позволяет залечить эмоциональные раны [18]: Именно поэтому мы вспоминаем события детства, которые когда-то казались ужасными, совершенно без страха: Мы успели прокрутить их десятки раз в режиме спокойного сна.
Как начинается мечта
Время отхода ко сну регулируется двумя системами: Один реагирует на внешний сигнал (свет), другой действует изнутри, вызывая сонливость (давление сна).
Свет ☀
Из всего спектра электромагнитных волн наши глаза могут обнаружить только те, длина которых лежит в интервале между 380 и 780 Нм — это и порождает наше зрение, которое мы воспринимаем как цвет, тень, форму и движение.
Относительно недавно ученые обнаружили, что помимо «колбочек» и «палочек» в глазу существует еще один тип рецепторов — светочувствительные ганглиозные клетки [19] Они избирательно реагируют на свет с длиной волны 460-480 Нм — так называемый синий свет — и посылают сигнал в суперхиазическое ядро в глубине мозга, которое отвечает за настройку внутренних биологических часов и подгонку их к чередованию дня и ночи
По меткому выражению Рассела Фостера, английского ученого, специализирующегося на циркадных ритмах, в глазах действуют два сенсорных механизма: один фиксирует пространство сетчатки, другой — светочувствительное время ганглиозных клеток Поэтому даже у людей с поврежденной сетчаткой и полной слепотой ритм сна и бодрствования может нормально функционировать
Сам сон запускается гормоном мелатонином. Шишковидная железа, расположенная глубоко в мозге, начинает вырабатывать его, как только прекращается действие «синего» света. Это так просто.
Третий глаз
Стоит отметить, что органом, реагирующим на свет, когда-то была непосредственно шишковидная железа — она располагалась за черепом, где заканчивалась костная пластина, позволяя свету проникать внутрь и регулировать циркадный ритм. Этот «третий глаз» имел ту же структуру, что и два других глаза, но его единственной функцией была реакция на смену дня и ночи. Такое «окно» сохранилось у некоторых ящериц и рыб; в то время как у большинства животных новые структуры мозга, возникшие в ходе эволюции, продвинули шишковидную железу глубже в череп, природе пришлось искать замену старой сигнальной системе.
Распространение электрического света и особенно светодиодных (Light Emitting Diode) ламп привело к тому, что ночь для нашего мозга наступает позже. Мигающие экраны гаджетов также излучают «синий» свет — поэтому использование смартфонов и планшетов перед сном еще больше задерживает выработку мелатонина.
Давление во сне
Во время бодрствования в клетках мозга накапливается избыточное количество аденозина — это результат постоянной выработки энергии. Аденозин играет важную роль во многих биохимических процессах. Помимо прочего, он способен замедлять передачу сигналов между нейронами [20], что мы воспринимаем как сонливость.
Увеличение количества аденозина лежит в основе второй системы [21], влияющей на сон, — по-английски она называется sleep pressure. Чем больше вы не спите, тем больше аденозина и тем более чувствительны к нему нейроны. Через 16-20 часов концентрация становится настолько высокой, что организм «отключаетсЯ почти сама собой. И наоборот, во время сна концентрация аденозина снижается.
Однако люди нашли способ запутать этот процесс. Аденозиноподобная молекула природного происхождения успешно блокирует рецепторы, с которых аденозин подает сигнал о необходимости сна, продлевая бодрствование. О кофеине мы еще поговорим, а о том, как он влияет на сон, читайте ниже.
Отказ от ответственности. Для кого предназначены советы в этой статье? Если вы ложитесь спать и просыпаетесь примерно в одно и то же время и просыпаетесь полностью отдохнувшим по крайней мере четыре дня из семи (в неделю), вам следует придерживаться этой диеты, хотя следующие советы помогут вам улучшить качество сна. Много.
Если вам трудно засыпать или рано вставать, или вы чувствуете, что почти не спали, хотя пролежали в постели семь-восемь часов, вам поможет предложенный план действий.
Нарушения сна могут стать причиной серьезных заболеваний. Если они постоянны (> 30 дней), вам следует обратиться к терапевту или врачу-сомнологу. Некоторые сомнологи в Москве: врач в ЗАО «Медицина», врач в клинике «Чайка».
В этой статье мы пишем о не совсем обычной проблеме — апноэ — прекращении вентиляции легких во время сна на 10 секунд и более. При этом симптоме мы также рекомендуем обратиться к специалисту.
33 правила здорового сна
Все методы влияния на качество сна делятся на четыре категории:
A. все, что связано с управлением и цикличностью.
B. все, что вы глотаете
C. Все, что происходит в спальне
D. Все, что происходит в вашей голове
A. режим и цикл
Наш организм не очень хорошо приспособлен к серьезным изменениям в режиме сна Исследование, проведенное среди членов экипажей самолетов, которые летают на большие расстояния и часто меняют часовые пояса, показало, что некоторые отделы мозга — особенно те, которые отвечают за обучение и память — физически снижаются, а кратковременная память становится намного хуже [22
И это неудивительно, ведь исследовательская часть департамента здравоохранения США, Национальный институт здоровья (⑦), ставит регулярность сна на первое место в списке рекомендаций.
Один из самых известных сторонников хорошего сна, профессор неврологии и психиатрии Калифорнийского университета в Беркли, Мэтью Уокер, в книге «Почему мы спим» пишет: «Ложитесь спать и вставайте в определенное время каждый день». Будучи рабом привычки, человек с трудом адаптируется к изменениям в режиме сна Долгий сон в выходные не сможет полностью компенсировать недостаток сна в течение недели, а встать рано утром в понедельник будет непросто. «
Если вы самостоятельно запомните все советы и просто воспользуетесь ими, то пусть это будет один
План действий
1. всегда вставать в одно и то же время, даже в выходные дни
2. отключайте будильник на некоторое время, когда пора ложиться спать
3. Можете даже включить Сон в календаре Это не менее важно, чем завтрак, игра или встреча
Организм начинает готовиться к ночному сну накануне и даже утром: Чем больше света мы получаем в течение дня, тем лучше качество сна; помимо прочего, свет позволяет начать выработку веществ — предшественников мелатонина
Обычно мы проводим много времени в офисах, но нужно понимать, что офисное освещение не сравнимо с солнечным светом: даже самые яркие лампы в ясную погоду в 100 раз слабее солнечного света на улице, а в пасмурную погоду — в 10 раз
Популярный подкаст в США и автор Шон Стивенсон в книге «Здоровый сон». 21 Steps to Healthy Wellbeing» ссылается на исследование: офисные работники, которые сидели у окна, получали на 173% больше естественного дневного света, чем остальные, а ночной сон был на 46 минут короче.
План действий
4. заниматься в движении не менее 30 минут в течение дня
5. выбрать рабочее место на подоконнике
6. зимой в северных широтах используйте компактные приборы, излучающие синий свет — например, Philips energyup
Использование ярких экранов перед сном может повлиять на качество сна: У людей, которые читают в течение часа перед сном, пик выделения мелатонина наступает позже, чем у тех, кто провел время с бумажной книгой, а общее количество мелатонина снижается [23 Это может привести к тому, что сон будет более поверхностным и, возможно, более коротким
План действий
7. настройте телефон и планшет таким образом, чтобы за два часа до отхода ко сну экран становился нежно-желтым, что меньше влияет на выработку мелатонина Важно также отрегулировать яркость экрана, но лучше всего не пользоваться мобильными устройствами в вечернее время
8. ④ . Компьютер так, чтобы мягкий желтый свет вечером④ установите бесплатное приложение.
9. попробуйте очки, защищающие от синего света, и используйте их за 1,5-2 часа до сна Примеры очков: Sport Uvex Skyper, Gunner Intercept Gamers, продукция марки Swanwick.
10. приглушите свет в комнате за 1,5 часа до отхода ко сну Стоит отметить, что современный человек обязательно проводит время в комнате с самым ярким светом в ванной непосредственно перед сном Попробуйте установить в ванной комнате светильники с приглушенным светом, использовать лампы накаливания вместо светодиодных ламп или даже свечи.
11. добиться полного затемнения в спальне Сделать светонепроницаемую (затемняющую) штору или рулонную штору на заказ
12. Используйте удобную маску, которая закрывает глаза, когда вам не нужно спать в абсолютно темной комнате Автор многих бестселлеров Тим Феррис рекомендует Sleep Master — у этих масок действительно удобная форма, которая облегает всю голову Еще один брендовый сон с десятками вариантов дизайна просто необходим
13. чтобы проснуться зимой, используйте лампу, имитирующую рассвет, например, от той же Philips (Somneo Sleep &❶; Wake-Up Light bodyb3650, продается в России)
14. Обеспечьте утром как можно больше света — лучше солнечного (немедленно откройте шторы, чтобы как можно эффективнее начать новый 24-часовой цикл.
Последний совет по регулированию циклов сна и бодрствования, скорее всего, понравится не всем Труднее всего будет встретить человека, вовлеченного в жизнь большого города
В своей книге Стивенсон пишет, что выбор времени отхода ко сну «подобен определению часа для инвестиций в акции: неважно, сколько вы инвестируете, главное — в какое время». Итак, этот момент — Стивенсон называет его «прибыльным временем» — наступает между 10 часами утра и 2 часами ночи». Именно в эти часы происходит наиболее активное восстановление организма и выработка гормонов», — пишет автор Возможно, это происходит потому, что на протяжении миллионов лет в ходе эволюции и до рассвета индустриальной эпохи люди и их предки ложились спать на закате — и время, которое мы называем полночью, на самом деле приходилось на середину сна
План действий
15. займите как можно больше времени с 22:00 до 2:00.
Полезно также помнить, что, согласно современным рекомендациям, продолжительность сна взрослого человека должна составлять 7-9 часов Норму сна для детей и пожилых людей, а также допустимые отклонения можно найти в таблицах на сайте Koshnal Sleep Foundation
B. Все, что в вас есть
Два наиболее распространенных стимулятора, нарушающих сон, — это кофеин и алкоголь
После попадания в организм кофеин начинает действовать через 30 минут [24] (именно поэтому люди иногда практикуют декоптерный сон — засыпают сразу после выпитой чашки эспрессо и запускают таймер на 20 минут. Кофеин выводится из организма довольно медленно: период его полураспада составляет от 4,5 до семи часов. Это означает, что 50% выпитого вами кофеина В 7 вечера чашки кофе до полуночи все еще будут находиться в вашем организме Уокер пишет в своей книге: «Сон не придет легко и не успокоится, пока ваш мозг продолжает бороться с антагонистической силой кофеина».»
План действий
16. исключите кофеиносодержащие напитки и продукты (кофе, кола, черный и зеленый чай, шоколад) во второй половине дня Помните, что «кофе без кофеина» (декофеинизированный) не является полностью свободным от стимуляторов и может содержать до 15% и даже больше дозы обычного напитка
Алкоголь, напоминает Уокер в своей книге, является одним из седативных средств: он связывается с рецепторами мозга, подавляет возбуждение электрических импульсов в нейронах: «Алкоголь выводит вас из состояния бодрствования, но не приносит естественного сна. Импульсы, вырабатываемые мозгом под воздействием алкоголя, отличаются от естественных волн сна и похожи на импульсы, возникающие во время легкой анестезии.
Если вы нервничаете, алкоголь может помочь вам заснуть, но он не влияет на сон оптимально:
- Алкоголь нарушает сон, сопровождается частыми пробуждениями (при этом человек может их не замечать, но утром чувствовать себя подавленным).
- Алкоголь — один из самых сильных подавителей REM. Этиловый спирт в организме преобразуется в ацетальдегид, который блокирует способность мозга производить REM-сон, пишет Уокер.
План действий
17. Сократите потребление алкоголя, обычно в вечернее время. Парадоксальное замечание: употребление алкоголя натощак ускоряет его всасывание и метаболизм (это относится и к кофе), а ночью негативный эффект может исчезнуть. Однако такая практика может привести к другим, более нежелательным последствиям.
Количество и состав пищи, принимаемой в течение дня, может влиять на качество сна. Но питание — это гораздо более широкий вопрос, затрагивающий многие другие системы организма, которые могут косвенно влиять на сон. Более того, крупномасштабные исследования не показали последовательной связи между конкретными типами диет и качеством сна.
- Диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров в течение двух дней уменьшает глубокий сон ночью.
- Четырехдневная диета с высоким содержанием сахара и углеводов, но низким содержанием клетчатки приводит к менее глубокому сну и более частым ночным пробуждениям [24].
Поэтому стоит придерживаться двух простых советов:
План действий
18. избегайте больших приемов пищи и большого количества жидкости поздним вечером. Вы можете съесть легкий завтрак, но тяжелый ужин может вызвать несварение желудка, которое мешает нормальному сну. (Рекомендация NIH)
19. Избегайте диет с высоким содержанием углеводов, особенно сахара.
Наконец, люди принимают лекарства и добавки для улучшения качества сна или для улучшения качества сна.
К сожалению, ученые еще не изобрели фармацевтический препарат, позволяющий человеку погрузиться в здоровый сон и поддерживать его. (Да, рекламные заявления фармацевтических компаний не соответствуют действительности).
Эффекты имеющихся в продаже гипнотиков иногда существенно не отличаются от плацебо [25]; не создают желаемого качества сна, основанного на измерениях электрических разрядов в мозге [26]; и даже одно исследование показывает, что люди, принимающие снотворное, в 4,6 раза чаще умирают [27].
Существуют ли лекарства, которые могут улучшить качество сна / ускорить засыпание без вреда для здоровья?
Алексей Москалев, руководитель лаборатории генетики продолжительности жизни и старения Московского физико-технического института, автор книги «120 лет жизни — это только начало», говорит, что «магний, продающийся в виде пищевой добавки «цитрат, солод или туретт», оказывает успокаивающее действие перед сном».
Он добавляет, что «гипнотический эффект обусловлен аминокислотой глицин, которая действует на рецепторы супрахиазматического ядра»[27], а «аминокислота L-теанин снижает стресс в организме, тем самым улучшая качество. спать» [28].
Известный писатель, блогер и инвестор Тим Феррис, испробовавший на себе несколько средств, говорит, что фосфатидилсерин (доступный как Biondog) принимают в экстренных ситуациях — исследования на небольших группах показывают, что это вещество может снизить секрецию гормона стресса кортизола, способствуя глубокому сну после интенсивных физических упражнений. ]
Повышенная тревожность — как явная, так и неосознанная — часто является причиной плохого сна и ранних пробуждений. По этой причине врачи иногда назначают пациентам, жалующимся на бессонницу, препараты, снижающие тревожность — например, антигистаминный препарат Atrax. Еще один популярный препарат — Триттико, он приводит к повышению уровня серотонина, считается антидепрессантом, но часто назначается исключительно для решения проблем со сном. (Это лекарственные препараты, перед применением необходима консультация со специалистом. Подробнее о психологической подоплеке бессонницы говорится ниже).
Наконец, существует мелатонин, который продается в свободном доступе в различных видах. Если у вас нет собственного мелатонина, вы можете погрузить организм в сон, приняв дополнительную дозу [31]. Что важно знать:
- Ночью мозг вырабатывает менее 0,1 грамма мелатонина. Количество этого вещества, содержащегося в лекарствах (5-12 мг), кажется слишком высоким.
- Мелатонин, принятый за час до сна, примерно на 90% перерабатывается организмом через четыре часа. Для пролонгированного эффекта используют препараты, которые высвобождают мелатонин постепенно (например, Циркадин; в России продается по рецепту).
Нет исследований, говорящих о явном вреде таблеток мелатонина, но, как отмечает Стивенсон в своей книге, «помните, что это гормон, а не витамин».
Москалев придерживается аналогичного подхода: «Лично я не пью мелатонин. Несмотря на скудность знаний по этому вопросу, мелатонин, по-видимому, антагонистичен с инсулином и гормоном, регулирующим работу репродуктивных органов. Несмотря на исследования, в которых мелатонин повышал чувствительность к инсулину в печени лабораторных млекопитающих, в клинических исследованиях он снижал чувствительность к инсулину и его выработку. » [३२]
План действий
20. не используйте снотворное.
21. эксперимент с био-шлемом.
22. не злоупотребляйте мелатонином, за исключением особых ситуаций — например, длительных перелетов и смены часовых поясов. Кроме того, мелатонин может помочь пожилым людям, у которых этот гормон больше не вырабатывается.
C. Все, что происходит в спальне ��.
Температура. Круговой ритм, в котором протекает сон, помимо прочего, регулирует температуру тела. Ночью она снижается и достигает примерно 4 часов утра. [३३] Предполагается, что идеальная температура воздуха в помещении составляет 18-20 градусов.
Соответственно, охлаждение тела может способствовать отходу ко сну. Тим Феррис, который уже много лет страдает от бессонницы (он может пролежать час, чтобы заснуть), принимает по вечерам ледяные ванны. Однако, как ни странно, имеет смысл принимать горячую ванну — во-первых, она помогает расслабиться, а во-вторых, вода, испаряющаяся с поверхности тела, охлаждает его, когда вы выходите.
Физическая активность повышает температуру — это одна из причин, почему не следует напрягаться непосредственно перед сном (необходим перерыв не менее двух часов).
Вы можете использовать охлаждающий наматрасник — например, ChiliPad Они позволяют регулировать температуру и удобны, если вы спите вместе, поскольку покрывают только половину кровати и могут компенсировать тепло, исходящее от вашего партнера (т.е. 34-37 градусов).
Ветер Другими параметрами, влияющими на сон, являются уровень содержания кислорода и углекислого газа в помещении, чистота воздуха и влажность [34].
В холодное время года влажность в помещениях с центральным отоплением снижается до 15% и менее, если помещение не проветривается, уровень углекислого газа может быть в пять раз выше, чем в помещении со свободным притоком свежего воздуха
В городских условиях оптимальным решением являются комплексные устройства, которые очищают и увлажняют воздух, насыщают его ионами и поддерживают влажность на уровне 40-55%, предохраняют слизистые оболочки от пересыхания и защищают их от инфекций [35].
В своей книге Стивенсон также рекомендует сажать растения в спальне. Очень распространенное комнатное растение, Sansevieria tristrina, интересно тем, что оно поглощает углекислый газ и выделяет кислород ночью, в то время как большинство растений делают это днем.
Перед сном организм не готов сразу заснуть после активности — необходим переходный период, в течение которого вы настраиваетесь на отдых
Врачи и исследователи сна рекомендуют переключиться на любую спокойную деятельность — чтение книги (предпочтительно бумажной), ведение дневника, разговор, прослушивание легкой музыки, медитация, йога, аудиокниги — художественная литература лучше, потому что она рассказывает истории и меняет ваше сознание
«Стоит разработать ритуал отхода ко сну, — говорит Зульфия Сукмарова, сомнолог и кардиолог клиники «Чайка» — дети собирают игрушки, принимают ванну, рассказывают сказки на ночь, но для взрослых это не менее важно — при выполнении привычной последовательности [действий] вырабатывается неоднозначный гормон сна и снижается выработка гормонов стресса Повторяющиеся действия успокаивают: Известно, что у многих психиатрических пациентов компульсивные действия снимают тревогу или возбуждение Думайте о регулярном занятии, которое не требует активной умственной деятельности: Работа по дому, очистка воды, чтение Если что-то подобное еще не разработано, ритуал должен быть сформирован и закреплен в течение месяца
Важно также правильно выбрать матрас и подушку для сна Матрас должен быть средней толщины, только голова должна лежать на подушке, а не на плечах Лучше выбрать по расчету то, что вам больше подходит, не обращая внимания на рекламные заявления производителей
Упражнения на расслабление также помогают Тиму Феррису, о котором уже не раз упоминалось, иметь при себе полный комплект: Ролики для массажа стоп, колесо для расслабления мышц спины, ④ резиновый мяч для массажа мышц живота.
Феррис также использует приложение apnoea diver для выполнения дыхательных упражнений, которые помогают ему расслабиться
Вы можете расслабить мышцы всего тела с помощью стандартных упражнений на растяжку, пример смотрите на видео
Вы также можете выполнять упражнения для расслабления мышц лица и языка. «Это помогает остановить внутренний диалог», — говорит Москалев. Сам он описывает этот метод следующим образом: «С закрытыми глазами направьте взгляд прямо на переносицу, а затем начните расслабляться. Это упражнение можно повторить несколько раз.
План действий
23. покупайте увлажнители и очистители воздуха. Пример сохранения.
24. Вы можете охладиться, приняв горячую ванну.
25. установите температуру в спальне на 18-22 градуса.
26. купите массажер, чтобы расслабить мышцы.
27. За 1-1, 5 часа до сна займитесь спокойными занятиями, кроме просмотра телевизора. Постоянное выполнение этих действий вырабатывает привычку.
D. Все, что происходит в голове
Последние советы уже во многом перекликаются с тем, о чем пойдет речь в этой последней части. Скорость засыпания и глубина сна напрямую зависят от вашего психического состояния (а это включает и гормональный баланс): Чтобы побороть бессонницу или улучшить сон, часто необходимо выяснить, что у вас на уме.
Один из способов избавиться от тревожных мыслей, которые мешают вам спать, — это убрать их куда-нибудь, придать им стройность. «Ночь — это время, которое дано нам для отдыха, его не стоит проводить, думая о своих проблемах», — говорит Станислав Скакун, сам энтузиаст. — Здесь у каждого должна быть своя точка зрения; я заметил, что если какие-то мысли особенно беспокоят, нужно проснуться утром и записать их (на бумаге, на диктофоне, записать на телефон), чтобы они могли вернуться утром.
Если у вас не осталось тревожных мыслей о вчерашних событиях, вы можете написать четкий план действий на завтра.
Существуют доказательства того, что вы можете «поторопить» неприятные мысли, намеренно нагружая свой мозг простыми компьютерными играми, такими как Tetris или Candy Crush Saga. Иногда используется в вечернее время Джейн Макгонигал, автором книги «Реальность в вопросах».
Медитация помогает расслабиться, снять стресс и погрузиться в сон, особенно в сочетании со сканированием тела: медитация, двигаясь снизу вверх от ног к голове, фиксируется на ощущениях в разных областях. В таких приложениях, как Calm, есть небольшие программы медитации, специально разработанные для того, чтобы помочь вам заснуть. Известный биохакер и радикальный продлеватель жизни Дэвид Эспри из компании Bulletproof рекомендует свою 20-минутную медитацию.
Один из советов психологов — утвердить в своем сознании, что кровать — это место для сна, а не для еды, работы или просмотра телевизора. Единственным исключением является секс. Коктейль гормонов, выделяемых во время секса, оказывает наиболее благоприятное воздействие: окситоцин, серотонин, норадреналин, вазопрессин и пролактин играют важную роль в поддержании здорового сна. «Во время полового акта, — пишет Стивенсон в своей книге, — мужской организм вырабатывает в четыре раза больше пролактина, чем при мастурбации» (он приводит аналогичные цифры для женщин).
Подход к бессоннице с психологической точки зрения в последние годы набирает обороты. Наиболее эффективным методом лечения бессонницы или CBT-i является когнитивно-поведенческая терапия. В 2016 году Американский колледж врачей даже выпустил авторитетное заявление: Именно CBT-I, а не снотворное, следует использовать в качестве терапии первой линии для людей с хронической бессонницей.
Уолкер описывает этот подход следующим образом: «Пациенты работают с психотерапевтом в течение нескольких недель и получают индивидуальные методики, помогающие организовать сон, избавиться от вредных привычек и обратить внимание на факторы тревоги и страха, мешающие сну.» CBT-M базируется на основных принципах «гигиены сна», дополненных методами, которые подбираются индивидуально для каждого пациента, с учетом его проблем и образа жизни. «
Что это за методы? Пациентам предписывается сократить потребление кофеина и алкоголя, убрать из спальни электронные устройства с экраном и поддерживать в ней прохладную температуру Кроме того, пациент должен установить режим сна и бодрствования и соблюдать его даже в выходные дни Кроме того, фиксируются изменения в форме сна, произошедшие из-за изменений в поведении человека
Еще одно правило CBT-I — не лежать в постели без сна: лучше встать и заняться чем-нибудь спокойным и расслабляющим, пока желание спать не вернется Почему это работает? Допустим, вы проснулись ночью и не можете заснуть, возможно, это связано с выбросом кортизола, гормона стресса, но если вы продолжаете лежать в постели, думая, что не выспались и весь день идет насмарку, вы запускаете новый цикл кортизола, который делает засыпание еще более трудным Лучше скажите себе: «Ну, я встал и успел почитать книгу или сделать кое-какую работу» — это предупреждает вторую волну выброса гормонов стресса и позволяет через некоторое время вернуться в постель
Личный опыт
Вот что говорит Джим Коллинз, автор книги-бестселлера «От хорошего к лучшему». Он старается не оставаться в постели более 20 минут без сна: Когда Коллинз просыпается в 3 или 4 часа утра, он читает или работает над статьями и лекциями «С 3 до 7 я занимаюсь творческой работой или готовлюсь к лекции, затем я снова ложусь спать — до 10 или 11 утра». Этот второй сон такой же, как и общий наркоз, но после него наступает «второе утро»! Это идеальный выбор для меня», — говорит Коллинз.
Более подробную информацию можно найти на сайте Национального фонда сна Врачи в России придерживаются тех же принципов: Прежде чем назначить снотворное, они пытаются скорректировать привычки пациента, страдающего бессонницей Существует также курс CBT-i на русском языке
План действий
28. если вам мешают заснуть тревожные мысли — запишите их в дневник как можно подробнее (сброс
29. десять минут игры в «Тетрис» или Candy Crush Saga могут разгрузить мозг, оставив повторяющиеся мысли с сильными визуальными образами
30. не лежать в постели более 20 минут без сна Растет страх, что вы не сможете заснуть (снова), чтобы вызвать вторую волну стресса и при этом выключить сон
31. секс — идеальное снотворное
Добавки❶: Спорт и сон ❶.
Эту тему можно смело перенести в раздел о режимах и цикличности: Организм ожидает от вас физической активности в течение дня и доказывает, что она способствует крепкому сну
Стивенсон в своей книге пишет, что обучение и сон напрямую связаны. Он вспоминает, что в тренажерном зале «мы разрушаем тело»: Мышцы получают тысячи микротравм», и во время сна организм полностью восстанавливается. Исследование, на которое ссылается Стивенсон, показало, что люди, которые занимались спортом в 7 утра, имели лучший сон по сравнению с теми, кто занимался в 13:00 и 19:00. Утром наблюдается пик выброса кортизола (призыв к действию) — делая зарядку, вы отвечаете на запрос организма.
Стивенсон утверждает, что силовые тренировки с тяжелыми весами лучше влияют на сон, например, бег на длинные дистанции. В свою очередь, сайт Bulletproof рекомендует их тренировочный подход для улучшения сна.
В любом случае, не занимайтесь спортом за два часа до сна — организму нужно время, чтобы снизить уровень гормонов стресса, выделяемых во время тренировки, и понизить температуру тела. [36]
Существует также обратная зависимость между недостаточным количеством сна и физической нагрузкой. Уолкер подробно пишет об этом в книге. Во-первых, такая комбинация заставляет вас сжигать мышечную ткань, а не жир (без сна организм не спешит расставаться с энергетическими запасами, объясняет Уокер). Во-вторых, повышается риск получения травмы. Исследование, проведенное в 2014 году среди молодых спортсменов, показало, что хроническое недосыпание многократно увеличивает риск получения травмы. [37]
План действий
32. занимайтесь спортом не менее чем за два часа до сна.
33. не прибегайте к энергичным физическим нагрузкам, если вы не спали достаточно в течение нескольких дней.
Приложение II: еще лучше ��
Гигиена сна, регулируемая 33 правилами, описанными выше, приводит к большей отдаче от времени, проведенного в постели: соблюдение этих рекомендаций поможет вам хорошо высыпаться и лучше восстанавливаться. Но вы можете пойти еще дальше и попытаться получить еще больше пользы от своего сна.
Ора звонит. Чтобы проверить, что и как именно влияет на качество вашего сна, необходимо провести измерения. Это могут делать современные фитнес-браслеты (наши эксперты рекомендуют Garmin Vivosmart 4), но самый удобный вариант — кольцо Ora Ring, которое определяет продолжительность различных стадий сна и температуру тела. Он также измеряет связанную со сном вариабельность сердечного ритма (ВСР) — изменения во временном интервале между ударами сердца. ВСР показывает уровень стресса: в возбужденном состоянии сердце бьется более ритмично. «Чем выше значение ВСР, тем лучше», — говорит Москалев. «Низкое значение, например, может указывать на то, что вы недостаточно восстановились после вчерашней тренировки и должны покинуть спортзал в этот день».
Такие устройства не только помогают решить, стоит ли давать дополнительную нагрузку на плохо спящий организм, но и, как любое устройство биологической обратной связи, позволяют более объективно оценить изменения в поведении: Например, если после употребления алкоголя вечером наблюдается резкое ухудшение сна, многие люди всерьез задумываются о прекращении (и отказе от) употребления алкоголя.
Вы можете прочитать о личном опыте использования Oura в книге «Воспоминания».
Светотерапия, Юпитер. Эту тему продвигает биохакер, автор и основатель Bulletproof Дэвид Эспри. В его основе лежит идея борьбы с «нездоровым» светом (по аналогии с нездоровым светом, нездоровой пищей) — все это искусственный свет, включая Излучение от экранов телефонов и мониторов. Этому противостоит теплое инфракрасное излучение от таких устройств, как Joovv, от больших панелей размером с человека до портативных устройств размером с iPad. Эспри, большой поклонник «Ауры», говорит, что «Юпитер» значительно улучшил качество его сна.
Использование дневного сна. Меньше спать в течение дня может оказать положительное влияние на организм. Напротив, более продолжительный сон в течение дня также связан с повышенным риском заболеваний и смертности [38]. Оптимальный вариант — не более 30 минут. Здесь, как правило, многое зависит от времени и целей.
Физика сна
В зависимости от типа деятельности мозга сигнал передается от нейрона к нейрону с разной частотой. Творческое мышление соответствует низким частотам от 4 до 8 Гц — так называемым тета-волнам. Альфа-волны — от 8 до 12 Гц — соответствуют спокойному, сосредоточенному состоянию. Бета-волны — 12-30 Гц — возникают, например, когда человек напряженно думает о какой-то задаче, а еще более высокие частоты — гамма-волны — соответствуют возбужденному состоянию, тревоге и сопереживанию. На этих частотах различные участки мозга участвуют в общении друг с другом. Гамма-волны можно наблюдать, например, во время сложных координационных движений или при решении задач, требующих интенсивного воспроизведения прошлого опыта.
Во время сна наш мозг также работает, и частота сигналов зависит от фазы сна:
NREM 1 — состояние сна: тета-волны, слегка бодрствует.
NREM 2- В этом состоянии человеку легче проснуться, ему снятся сны, повышается активность мозга, увеличивается диапазон альфа- и бета-волн.
NREM 3-4-дельта-волны. Тело почти неподвижно, отсутствуют сновидения, трудно проснуться. На этом этапе, пике активности иммунной системы, запускаются регенеративные процессы.
Рем — фаза быстрого сна; можно видеть сны; в основном альфа- и бета-волны. В этой фазе сна происходит регенерация нейронов; эта фаза важна для контроля нервных процессов.
Поэтому, если вам нужна творческая идея в течение дня, вам нужно войти в фазу NREM 1 (несколько минут сна, дремота) — это дает толчок тета-волнам.
Современные рекомендации по организации дневного сна очень просты:
- Короткий сон (не более 30 минут) поможет вам сосредоточиться и не чувствовать усталости до конца дня.
- Если вы устали, то иногда можно спать дольше, но нужно дать организму возможность спать на протяжении всего цикла, а именно проснуться во время первой REM-фазы (около 90 минут сна).
- В любом случае, не следует спать после 16:00 — иначе ночью могут возникнуть нарушения сна.
Воздействие волн. В последние годы был проведен ряд экспериментов, в которых на спящего человека воздействовали электромагнитными волнами и звуком. Исследования показывают, что исходящие волны, частота которых совпадает с теми, которые создает мозг в глубоком сне, усиливают свое действие и «поддерживают» сон. Уолкер пишет в книге, что этот метод оказался успешным при работе с пожилыми пациентами. То, что пожилым людям нужно спать слишком мало — ошибка: просто по мере старения система, отвечающая за сон, теряет свою активность (например, выделяется меньше мелатонина, а после 55 лет она обычно полностью падает), и, в итоге, человек спит меньше, чаще — вредит здоровью. Соответственно, усиление мозга внешними волнами может действовать почти как кардиостимулятор, чтобы вы получали необходимую порцию сна и тем самым поддерживали здоровье.
Михаил Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии, названной в честь первого МГМУ им. Заведующая отделением медицины сна Сешенова напоминает, что приборы электростимуляции — например, аппараты «Электрон» — используются в российских санаториях еще со времен СССР. Однако, добавляет он, «длительные последствия такой стимуляции неизвестны, и нет исследований, показывающих, что люди в контрольной группе справлялись хуже, чем те, кто мечтал» подвергнуться «электрической» стимуляции.
Продолжая тему воздействия на человека во время сна, Уокер пишет в своей книге, что транскраниальная электростимуляция также помогает в формировании памяти и процессе обучения. Звуковая стимуляция может оказывать аналогичное действие. Тихие акустические сигналы, похожие на звук метронома, максимально синхронизируются с мозговыми волнами спящего человека и таким образом также способствуют глубокому сну.
Звук может влиять на формирование памяти различными способами. Известен эксперимент, в котором люди играли в простую компьютерную игру: Необходимо было запомнить положение изображения на экране. Появление изображения сопровождалось звуком (машина — рев двигателя, мычание коровы и т.д.). Ночью, когда звуки, используемые в игре, пропадали в спальне в период между изучением фотографий и финальным тестом, люди чаще подозревали состояние связанных с ними фотографий.
Проверьте ритм. Такие советы, как наиболее ценное время для сна с 10 утра до 2 часов ночи (см. выше), возможно, не универсальны. Чтобы оптимально настроить свой режим сна, изучите вместе с вами, как устроены цирковые ритмы.
Как я могу это сделать? Компании, занимающиеся генетическими исследованиями (например, 23andMe), устанавливают связь привычек сна с рядом ваших генов. Они берут из научных исследований гены, которые влияют на сон, а затем опрашивают десятки тысяч своих клиентов об их привычках. Сопоставив эти данные, можно определить наиболее подходящее время для пробуждения, например.
Существуют глубокие исследования, которые пока недоступны потребителям. На основе данных о структуре РНК в крови, например, ученые научились предсказывать активность производства различных белков и, таким образом, активность различных процессов, происходящих в организме — в том числе циркадных ритмов. Для точного прогноза необходимо делать анализы крови несколько раз в день, что не очень практично.
Во многих работах ученым удалось разработать алгоритмы, которые могут предсказывать ритмы CP с высокой точностью, используя один или два анализа крови [39, 40, 41].
④AUCH: не усложняйте!
Как видно из каждого, сон — чрезвычайно сложный процесс, который к тому же оказывает огромное влияние на то, как мы с ним справляемся Вероятно, самым важным советом по улучшению качества сна для большинства людей является желание не усложняться
Сомнолог и исследователь сна Михаил Полюкатов обобщает правила здорового сна:
Соблюдайте режим Лучший способ нормализовать сон — ложиться спать и вставать в одно и то же время «Чтобы заснуть, должен быть сформирован условный рефлекс». Наши биологические ритмы реагируют в основном на свет, а также на социальные стимулы, и в этом случае установление определенного времени также позволяет нам немного контролировать эти биоритмы. «
Ограничьте физическую и умственную активность перед сном «Переход к состоянию сна должен быть постепенным, так как врагом сна является активация или гиперактивация, которая не позволяет системам сна вовремя контролировать работу мозга.»
Не катастрофизируйте «Ничего страшного не случится, если вы не поспите одну, две или даже три ночи, — говорит Полуэктс. Чрезмерное беспокойство о качестве сна и негативных последствиях его отсутствия может вызвать дополнительный цикл тревоги, который только усугубит проблемы».
Зульфи Сукмарова, дантист «Чайка»: «Все или поздно, все или поздно, говорят об одном и том же». Это очень человеческая проблема, и те, кто находится в таком жизненном периоде, хотят сохранить спокойствие Им нужно понять, что если сон нарушен менее месяца, то значительных последствий для здоровья не будет, а большая часть стресса пройдет сама по себе, когда он утихнет. «
⑦ Также не рекомендуется полагаться на 100% трекеры сна, так как они имеют низкую надежность по сравнению с исследованиями, проведенными в лабораториях Трекеры могут положительно повлиять на ваши привычки (например. призывают вас бросить пить алкоголь или курить), но они могут нанести вред кому-то «С таким устройством человек начинает излишне беспокоиться о своем сне, — объясняет Сукмарова — Здоровье по классификации ВОЗ — в том числе чувство И индивидуальные трекеры, постоянные мониторы сердечного ритма, давления добавляют человека к больным. «